Dnes je naozaj ťažké nájsť človeka nad 6 rokov, ktorý by mal dobre fungujúcu pohybovú sústavu, neposťahované svaly a fungujúce správne dýchanie. Jednostranne sa preťažuje takmer každý z nás, vrátane silákov, čo roky cvičia a myslia si, že činky stačia J. Doslova si vyvádzame svaly z rovnováhy, pričom najčastejšie si to „odnesú“ trapézy, kríže, ramená, ale aj jedni z najdôležitejších svalových sústav – flexory bedrového kĺbu. A práve na tie by sa mal každý z nás zamerať.

Čo to sú tie flexory?

Flexory bedrového kĺbu sú svaly, ktoré sa podieľajú na chôdzi, behu a mnohých ďalších denných aktivitách. Aktivujú sa vždy, keď dvíhaš nohy a ich úlohou je stabilizovať ťa proti nekontrolovanej flexii či rotácii. Sú jedinými svalmi, ktoré pretínajú tri zóny – driekovú, bedrovú a panvovú. Pretože sú takto poprepájané, následne ovplyvňujú celé tvoje držanie tela (od chrbtice, cez ramená, panvu, kolená až po členky), rad ďalších aktivít a dokonca aj to, ako efektívne dýchaš.

Žiaľ, sú preto veľmi problémovými, často podliehajú dysbalanciám a nesprávnej funkčnosti. Sústavu flexorov bedrového kĺbu tvoria mnohé svaly. Hlavnými súčasťami však sú psoas major a illiacus (ich spoločný názov je iliopsoas), sartorius a rectus femoris. Zaujímavosťou je, že existuje aj psoas minor, má ho však len okolo 40% populácie. Okrem toho sa na pohybe bedier podieľajú aj napr. adduktory (vnútorné stehná), IT trakt a samozrejme sedacie svaly.

Čo spôsobuje ich stiahnutie?

Všeobecne povedané: náš životný štýl (dlhé sedenie, stres, chybné dýchanie, fyzická slabosť tela, nesprávne pohybové vzory počas tréningu, nesprávne zvolené cviky pri tréningu a pod.). Drvivá väčšina ľudí má flexory slabé. Preto strečovať flexory je niekedy len krátkodobou náplasťou na dôsledok, nie príčinu. Ak máš slabé flexory, nie si stabilný. Ak nie si stabilný, tvoje telo nedokáže vytvárať silu efektívne. Ak tvoje telo nedokáže vytvárať silu efektívne, preťažuje sa. Ak je telo preťažené, nefunguje optimálne.

Nesprávna funkcia, slabosť a rôzne napätie jednotlivých flexorov ťa môžu dostať mimo osi (čiže do nesprávneho držania tela), do zníženého výkonu a bolesti, najčastejšie bolesti krížov a bedrového kĺbu a do plytkého dýchania. Ľudia trpiaci depresiami, úzkosťami a v strese majú často problémy s celým stabilizačným systémom a napätím vo flexoroch bedrového kĺbu. Všimni si na obrázku panvu a jej rôzne postavenia pod vplyvom nerovnomerného napätia svalov okolo a následný vplyv na celkový postoj tela.

collage_flexors

Veľké skrátenie/napätie svalu má za následok jeho slabosť, zlé zapájanie sa do celého svalového reťazca, zmenu elasticity svalu a cievnej mikrocirkulácie. V prípade skráteného illiopsoasu to znamená, že okolité svalové tkanivá začnú kompenzovať jeho slabosť – vznikne svalová dysbalancia a preťaženie týchto tkanív. Nebudeš schopný dosť dobre ohýbať bedrový kĺb, ťažko sa ti bude vstávať z predklonu (napr. z pozície tureckého sedu) a aj mŕtvy ťah bude pre teba patáliou.

Ako z kola von?

V prípade skráteného svalu, ktorý je slabý, sa neodporúča sval strečovať staticky, ale zamerať sa na všetko, čo napätie uvoľní a čím sa sval posilní. Sval sa skráti vtedy, keď sa „bojí“ zranenia. Skrátením sa chráni pred pohybom, vzniká okolo neho spazmus a stuhnutie. Má význam násilne naťahovať to, čo sa ťahu bráni? Asi nie. Začni tým, že uprednostníš dynamický strečing flexorov, uvoľnovačky a myofasciálnu facilitáciu. Tomu to všetkému však chýba jedna neodmysliteľná súčasť – zapájanie tzv. jadra a bránicového dýchania. Až vtedy dokážu svaly plniť svoju funkciu správne a uvoľňovať napätie. V druhej časti Dôležité svaly, ktorým sa dosť nevenuješ II., sa dozvieš viac.

Tu je niekoľko cvičení, ktoré určite zaraď pred svojím tréningom i v rámci rehabilitácie svojho tela na posilnenie a ponaťahovanie flexorov. Venuj pozornosť popisom cvikov.

Posilnenie flexorov

1.Dvíhanie nôh vo vise – zaves sa na hrazdu a priťahuj kolená k hrudníku. Je dôležité doťahovať pohyb až hore! Keď sú nohy vystreté, brucho neuvoľnuj.

c1a

2. Dvíhanie 1 nohy v ľahu – ľahni si na zem, ruky sú vedľa tela. Pozor však na chrbát. Nesmieš ho v driekovej časti prelamovať, udržuj celý čas panvu podsadenú. Dvíhaj pomaly jednu nohu hore a pomaly púšťaj dole. Nohy striedaj.

c2a

3. V-sit – toto je relatívne ťažký cvik. Cieľom je priťahovať trup k nohám s tým, že nohy sú vystreté a ťaháš ich od zeme nahor. Chrbát ostáva v neutrálnej polohe a s nohami vytvára akoby písmeno V.

c3a

4. Príťah kolena k lakťu – ležíš na zemi, panva je opäť po celý čas podsadená, hlava sa zo zeme nedvíha. Cieľom je priťahovať pravé koleno k ľavému lakťu a opačne. Lakťom nehýbeš.

c4a

5. Dychový nácvik s posilnením – ide o cvik, ku ktorému potrebuješ penový valec alebo loptu. Ľahni si na zem, podsaď panvu, päty si opri o stenu a medzi kolená si umiestni valec alebo loptu. Nadýchni sa do bránice s našpúlenými perami, akoby si pil cez slamku. Panva je podsadená celý čas a nedvíha sa zo zeme. Pri výdychu naraz zatlač päty do steny a kolená do valca/lopty a drž zatnutý zadok a brucho. Cvik skvelo posilňuje celé jadro a stabilitu.

c5a

Dynamický strečing flexorov (vhodné ako rozvička)

1.low lunge – kľakni si do pozície výpadu. Predná noha zviera v kolene uhol 90 stupňov. Veľmi silno podsaď panvu, neuvoľňuj zadok ani brucho. Vytiahni ruky a hlavu hore, podrž niekoľko sekúnd a uvoľni. Opakuj niekoľko krát.

s1a

2.Praclík – ľahni si na zem a prelož jednu nohu cez druhú. Panva opäť ostáva celý čas podsadená. Koleno preloženej nohy ťahám od seba, po niekoľkých sekundách uvoľním a opakujem.

s2a

3.Bulharský drep – jednu nohu si vylož na lavičku alebo box vyšší než tvoje koleno. Udržiavaj podsadenú panvu, nepovoľuj brucho. Choď s nohou dostatočne nízko, zotrvaj niekoľko sekúnd a choď opäť hore. Opakuj a potom nohy vymeň.

s3a

Pri nasledujúcich cvikoch sa dostaň zo sedu do pozície ako na obrázkoch. Palce smerujú dopredu, panva je podsadená. Tlačíš panvu hore, celý čas je brucho spevnené. Ideš hore, podržíš pozíciu na niekoľko sekúnd a pohybom dole uvoľníš. Opakuješ dokola 🙂

4.Opačný plank

s4a

5. Inclined plane

s5a

6. Mostík (na oboch nohách alebo len jednej) 

collage_mostik_a

Myofasciálne uvoľňovanie

1.Masáž IT traktu penovým valcom – umiestni valec ako na obrázku na vonkajšiu stranu stehna. Rolovaním nájdi bolestivé miesto, zastav sa na danom mieste a sústreď znesiteľný tlak na dané miesto. Vyhni sa kĺbom, prechádzaj len cez sval. Dýchaj pravidelne, do bránice a snaž sa uvoľniť – to je to najdôležitejšie. Podobným spôsobom hľadaj ďalšie bolestivé miesta a rozmasíruj ich.

 m1a

2.Masáž sedacích svalov tvrdou loptičkou – umiestni tvrdú loptičku (napr. lacrosovú) pod sedací sval a postupuj rovnako ako pri IT trakte. Môžeš zmeniť pozíciu na ľah na boku.

collage_ball_a

______________________________

Zdroje:
[1] http://sequencewiz.org/2014/04/30/stretch-the-psoas/
[2] http://www.bowen.asn.au/bowen-therapy/articles/psoas-muscle-and-back-pain/
[3] http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/everything-you-need-to-know-about-the-iliopsoas
[4] http://www.theptdc.com/2015/11/why-doing-hip-flexor-stretches-may-not-loosen-and-open-up-the-hips/
[5] http://www.barbellrehab.com/2016/02/why-are-my-hamstrings-always-tight.html
[6] http://www.coretraining.cz/2016/08/3-skvele-cviky-ktere-zlepsi-vasi-stabilitu-a-uvolni-vase-kycelni-flexory/
[7] http://www.balancemotion.com/6-steps-to-correcting-hip-flexor-pain/
[8] http://www.barbellrehab.com

Komentáre

Posted by
Tagged:

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *